Ăn protein và tập thể dục mỗi sáng không phải là điều xấu – nhưng không cần phải quá nghiêm ngặt về điều đó.
Bạn đã nghe nói đến nhiều phương pháp giảm cân nhưng “quy tắc 30-30-30” là một phương pháp rất mới. Trong thời gian gần đây, nó đã thu hút được rất nhiều sự chú ý của cộng đồng “giảm cân”. Phương pháp này lần đầu tiên được Tim Ferris đưa ra trong cuốn sách “Cơ thể 4 giờ” của ông. Sau đó nó được phổ biến rộng rãi bởi chuyên gia thể hình Gary Brecka trên TikTok. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn thận trọng khi khuyến nghị phương pháp này.
“Quy tắc 30-30-30” là gì?
Mặc dù mọi người gọi đó là “quy tắc”, nhưng thực ra 30-30-30 chỉ là một thói quen liên quan đến bữa sáng và tập thể dục. Cụ thể thế này:
– Trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, bạn ăn 30 gram protein.
– Sau đó tập cardio cường độ thấp trong 30 phút.
Ngoài những điều trên, phương pháp này không liên quan đến bất kỳ hạn chế hoặc tính toán lượng calo nào khác.
Tại sao nên ăn 30 gram protein?
Beth Skwarecki, biên tập viên sức khỏe cấp cao của Lifehacker, cho biết khi giảm cân, nhiều người thường tập trung vào lượng calo mà quên mất protein. Trong khi protein rất quan trọng để duy trì cơ bắp và giảm mỡ.
Lượng protein khuyến nghị ở đây là 30 gram (lượng protein khuyến nghị cho cả ngày là khoảng 100 gram). Beth Skwarecki nói : “Như tôi đã giải thích trước đây, 100 gam protein mỗi ngày là con số phù hợp để hầu hết mọi người xây dựng hoặc duy trì cơ bắp ”.
Tại sao nên ăn protein vào buổi sáng?
Bạn có cần ăn 30 gram protein vào buổi sáng không? Câu trả lời là “Không, bạn có thể bổ sung protein vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày” . Tuy nhiên, nếu ăn vào buổi sáng sẽ mang lại một số lợi ích không ngờ.
Nếu bạn thức dậy và uống cà phê khi bụng đói hoặc ăn thứ gì đó nhiều đường hoặc carbohydrate ( như bánh mì, ngũ cốc…), nó sẽ khiến lượng cortisol (từ caffeine) và insulin (từ đường hoặc carbohydrate đơn giản) tăng đột biến. Điều này không chỉ có thể dẫn đến tăng cân hoặc không thể giảm cân mà còn có thể làm hỏng hormone.
Tiêu thụ protein đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp ổn định lượng glucose và insulin, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian còn lại trong ngày. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Có nhất thiết phải ăn 30 gram protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy?
Tara Schmid, chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic cho biết: “Tôi không nghĩ chúng ta cần ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Tôi ăn sáng trong vòng vài giờ. Không phải ai cũng có thể tiêu hóa thức ăn sớm như vậy” . Cô đồng ý với mức tiêu thụ 30 gram protein của phương pháp này nhưng tin rằng mọi người cần điều chỉnh con số tùy theo cân nặng của mình.
Bà Schmid cũng khuyến khích mọi người bổ sung các loại thực phẩm khác ngoài protein vào bữa sáng như trái cây, rau củ giàu chất xơ và thậm chí cả tinh bột (carbohydrate).
Tại sao cần tập thể dục cường độ thấp vào buổi sáng?
Bước cuối cùng của phương pháp là tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS) vào mỗi buổi sáng sau khi ăn sáng. Loại bài tập này giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhưng không quá cao để bạn có thể duy trì nhịp tim trong thời gian dài hơn mà không bị hụt hơi. Một số hoạt động bạn có thể thực hiện bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội…
“Quy tắc 30-30-30” có giúp giảm cân không?
Trong các video hiện đang lan truyền trên TikTok, Brecka khẳng định “quy tắc 30-30-30” giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nhưng theo các chuyên gia, tác động của phương pháp này sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động cơ bản của mỗi người và những thói quen khác.
“Nếu bạn không tập thể dục và bây giờ bạn tập cardio cường độ thấp 30 phút mỗi ngày, điều đó tốt hơn là không tập gì cả. Nhưng nếu bạn đã tập luyện cường độ cao hơn hoặc lâu hơn và bây giờ bạn cắt giảm thời gian tập luyện. Khi thực hiện phương pháp 30-30-30, bạn có thể không đốt cháy nhiều calo như trước “, Jason Machowsky, nhà sinh lý học thể dục và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nói với Today.com.
“Mặc dù nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến cân nặng của một cá nhân, nhưng chiến lược chính đảm bảo giảm cân là thâm hụt calo. Vì vậy, nếu phương pháp 30-30-30 không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình thì bạn sẽ không thể giảm được. cân nặng “, Tara Schmidt nói trên Today.com.
Đừng quá ám ảnh với những con số
Điều quan trọng là cơ thể phải nạp protein càng sớm càng tốt sau khi thức dậy và sau đó tập thể dục nhẹ 30 phút, đừng cảm thấy áp lực phải đạt đúng con số mỗi ngày. Nếu bạn chỉ nạp 20 gam protein, ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy hoặc chỉ có thời gian đi bộ 15 phút buổi sáng, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tổng thể.
Machowksy nói : “Quy tắc 30-30-30 dường như không gây hại gì khi thử, nhưng đó không phải là cách tiếp cận chung cho tất cả mọi người ”. Giảm cân là một hành trình phức tạp và phương pháp 30-30-30 là một trong nhiều công cụ bạn có thể cân nhắc thực hiện để có được thân hình thon gọn và lối sống lành mạnh hơn.
T/h theo: Today, Lifehacker, Theeverygirl
[yeni-source src=”” alt_src=”https://kenh14.vn/quy-tac-30-30-30-dang-thu-hut-cong-dong-giam-can-vi-hieu-qua-lai -check-soat-salient-in-mauve-family-star-20231229173428963.chn” name=””]
