( Yeni ) – Có một số phương pháp được khoa học chứng minh có tác động đến việc quản lý cân nặng mà bạn chẳng cần tốn quá nhiều thời gian.
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn. Việc duy trì phương pháp này kéo dài đến 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
– Nhịn ăn luân phiên trong ngày
– Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn
– Chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
– Chế độ ăn kiêng 5/2: Ăn kiêng 2 trong số 7 ngày một lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.
– Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục
Ghi lại mọi món mà mình tiêu thụ, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến. Các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Theo dõi hoạt động thể chất một cách nhất quán sẽ giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu uy tín đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục.
3. Ăn uống để tâm trí
Đây là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăncho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý. Nhiều người bận rộn nên ăn uống ngay cả khi làm việc, nên nhiều khi không chú ý đến thức ăn mà mình đang tiêu thụ vào có dễ gây béo hay ko.
Mẹo để đảm bảo rằng mình ăn đúng và đủ:
– Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
– Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, hoặc máy tính xách tay, điện thoại.
– Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn, điều nàyó giúp não bộ của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng nó và giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
– Lựa chọn và cân nhắc thực phẩm tiêu thụ: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.
4. Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh sự thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no do sự gia tăng các hormone cảm giác no là peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ.
Các thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên hạt; bánh mì và mì ống không ở phiên bản màu trắng; trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường; trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay cho nước ngọt nhiều đường, nước ép trái cây thay vì sinh tố với đường hoặc sữa…
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được mô tả như các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
– Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
– Trái cây và rau quả
– Các loại đậu
– Các loại hạt
[yeni-source src=”https://saigonthethao.thethaovanhoa.vn/phu-nu-today/6-phuong-phap-giam-can-an-toan-cho-suc-khoe-ma-hieu-qua-giup-som-co-duoc-vong-eo-nhu-y.html” alt_src=”https://phunutoday.vn/6-phuong-phap-giam-can-an-toan-cho-suc-khoe-ma-hieu-qua-giup-som-co-duoc-vong-eo-nhu-y-d320343.html” name=”Khoevadep”]
