Bạn có thể thử Pilates tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào với 3 bài tập này.
Hơn một năm trở lại đây, Pilates là cái tên chưa có dấu hiệu hạ nhiệt trong “từ điển làm đẹp” của chị em phụ nữ. Không cần nâng tạ nặng hay đòi hỏi sức bền cao như tập gym, cũng không phụ thuộc nhiều vào yếu tố thiền định như yoga, Pilates là phương pháp tập luyện giảm cân, giúp cơ thể dẻo dai bằng cách sử dụng não bộ để điều khiển các chuyển động liên tục của cơ thể .
Nếu không có điều kiện tham gia các lớp Pilates chuyên nghiệp với huấn luyện viên cá nhân, bạn vẫn có thể bắt đầu tập Pilates tại nhà với 3 bài tập cơ bản và cực kỳ đơn giản mà chúng tôi gợi ý ngay dưới đây.
60 giây khởi động
Bài khởi động 1: Bạn ngồi trên thảm, chống hai chân lên, bắp chân tạo với đùi một góc 90 độ, lưng thẳng tự nhiên, vuông góc với mặt sàn. Hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng ra sau. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, ngả người ra sau trong khi đưa hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này liên tục trong 30 giây.
Thực hiện động tác khởi động này trong 30 giây
Bài khởi động này giúp kéo căng cơ lưng, hạn chế cảm giác mệt mỏi rất tốt.
Bài khởi động số 2: Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm, lưng thẳng tự nhiên, hai tay đặt song song trước mặt. Hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra, thở ra và nằm xuống từ từ.
Khi nằm trên thảm, khép hai chân lại, các ngón chân hướng lên trần nhà. Đan xen kẽ hai bàn tay và ấn cánh tay xuống sàn (không bắt buộc cánh tay phải chạm sàn), đồng thời từ từ siết chặt mắt cá chân bằng cách hướng các ngón chân xuống thảm.
Thực hiện động tác khởi động này trong 30 giây
Bài tập khởi động này giúp khớp cổ chân và vai linh hoạt.
Khởi động xong, bây giờ chuyển sang bài tập chính!
Bài tập số 1
Bàn nằm trên thảm và kê chân vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm. Hai tay sát hông. Hít sâu rồi từ từ nâng hông lên cao nhất có thể đồng thời giữ nguyên tư thế hai chân, giơ hai tay song song với tai. Sau đó, trong khi thở ra, từ từ hạ hông xuống thảm và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập
Bài tập này tác động đến gân kheo và cơ mông, đồng thời giúp khớp vai linh hoạt hơn.
Bài tập số 2
Bạn nằm nghiêng trên thảm, hai bàn chân đặt thoải mái lên nhau. Sau đó, từ từ chống hai tay xuống sàn, bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay vuông góc với sàn, tay còn lại chạm nhẹ sau tai. Hít một hơi thật sâu và sau đó thở ra từ từ, trong khi thở ra, xoay nhẹ phần thân trên của bạn, hướng xuống cánh tay mà bạn đang đỡ. Lặp lại động tác này trong 30 giây rồi đổi bên.
Bạn thực hiện bài tập này 3 lần mỗi bên, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập
Bài tập này ngoài tác dụng lên khớp vai và eo, còn giúp cánh tay săn chắc hơn vì đây là trụ cột chính của toàn bộ cơ thể khi thực hiện bài tập.
Bài tập số 3
Bạn đặt tay và đầu gối của bạn trên tấm thảm. Cánh tay và đùi vuông góc với sàn. Hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ. Trong khi thở ra, nâng tay phải – chân trái (hoặc tay trái – chân phải) lên cao hết mức có thể.
Từ từ hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thở ra từ từ bằng tay và chân kia. Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây.
Bạn thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập
Bài tập này tác động đến khớp vai, gân kheo và cơ mông cùng một lúc.
Trên đây là 3 bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu. Bạn nên thực hiện các bài tập này một cách từ từ, đúng hướng dẫn là quan trọng nhất. Khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ thực hiện từng động tác hoặc tăng số lần lặp lại.
Ngoài ra, để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ và tăng cường chất xơ, protein.
Với những thông tin và gợi ý trên, hi vọng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như ý!
[yeni-source src=”” alt_src=”https://kenh14.vn/3-bai-tap-don-gian-giup-dui-thon-co-the-deo-dai-san-chac-20230620225337764.chn ” tên=””]