Dưới đây là một số bài tập bụng sâu mà bạn có thể thực hành tại nhà.
Phụ nữ luôn canh cánh khao khát đốt cháy mỡ bụng nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện thành công. Mỡ bụng tích tụ chủ yếu do ngồi làm việc nhiều và ít vận động, cộng với chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt khiến vòng 2 luôn trong tình trạng mỡ thừa.
Để cải thiện tình trạng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, chị em cũng cần chăm chỉ tập các bài tập chuyên về vùng cơ bụng.
Nói là đốt mỡ bụng nhưng bản thân vùng bụng có rất nhiều nhóm cơ. Mỗi động tác tác động đến một nhóm cơ nhất định giúp đốt cháy mỡ vùng bụng dưới, bụng trên và hai bên thành bụng tạo vòng eo săn chắc đồng thời tác động đến nhóm cơ vùng thắt lưng. Và dưới đây là những động tác tác động sâu vào vùng bụng mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
Động tác 1: Nâng cao chân (30 giây)
Động tác tác động trực tiếp đến các cơ chạy dọc vùng bụng giúp tạo rãnh bụng săn chắc. Động tác này sẽ ép vùng bụng theo chiều dọc và đốt cháy dần mỡ thừa tại đây.
– Chống tay vuông góc để nâng người.
– Hóp bụng và thở đều, sau đó dùng cơ bụng nhấc nhẹ từng chân lên một.
Động tác 2: Kéo (30 giây)
Ở động tác này, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng được siết chặt trong suốt quá trình tập. Cố gắng hóp bụng để tăng lực tác động lên cơ bụng.
Nằm ngửa trên sàn, sau đó hơi nâng vai và đầu lên.
– Hai chân bắt chéo nhịp nhàng, chú ý hóp bụng và dùng cơ bụng giữ vai và cổ trong suốt bài tập.
Động tác 3: Xoay hông (30 giây)
Động tác này dành cho những cô nàng có vòng eo thẳng, vòng eo không rõ ràng. Bằng cách xoay trái – phải, cơ thành bụng 2 bên sẽ hoạt động rất nhiều, từ đó đốt cháy mỡ thừa 2 bên eo.
Ngồi thẳng lưng, giữ hông thăng bằng và mông phẳng trên sàn.
Ngả người ra sau khoảng 45 độ, đồng thời nâng cao chân vuông góc.
– Bắt đầu xoay eo trái – phải đều đặn, sử dụng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng trong suốt bài tập.
Động tác 4: Đạp chân (30 giây)
Bạn có thể thấy rõ nhóm cơ được tác động khi tập động tác này. Nhìn thì đơn giản nhưng khi tập khá mệt vì cần phải di chuyển nhịp nhàng giữa tay, chân và các nhóm cơ bụng.
– Nằm ngửa trên sàn.
– Bắt đầu đạp để nâng cơ thể lên. Chú ý chân còn lại, đầu gối nâng cao chạm khuỷu tay để tăng hiệu quả siết mỡ khi tập.
Động tác 5: Vặn eo (30 giây)
Tương tự như động tác trên, động tác này cũng chuyên về các nhóm cơ ở 2 bên thành bụng để tạo vòng eo săn chắc cho phái đẹp.
– Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân vuông góc và dang rộng bằng vai.
– Xoay eo sao cho hai tay chạm gót chân. Nâng cao vai và cổ để thực hiện động tác dễ dàng hơn.
Động tác 6: Plank nghiêng (30 giây)
Động tác tập trung đốt cháy mỡ thừa 2 bên thành bụng, tạo vòng eo thon gọn, giúp chị em có vòng eo săn chắc.
– Thực hiện tư thế plank nghiêng, hai tay vuông góc với sàn.
– Có thể đặt hai bàn chân chồng lên nhau hoặc đặt thẳng đứng trên thảm.
– Siết chặt cơ bụng, thẳng lưng và vai, giữ mỗi bên trong 30 giây.
Động tác 7: Chạy tại chỗ kết hợp Pank (30 giây)
Động tác này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng bằng cách di chuyển nhanh, nhịp nhàng giống như chạy tại chỗ. Vai và bắp tay cũng hoạt động rất nhiều nên ngoài vòng bụng, động tác còn có thể cải thiện cơ vai vạm vỡ cho chị em.
Chống tay xuống sàn, vào tư thế mặt phẳng nghiêng với lưng, vai và cổ thẳng.
– Dùng tay giữ ổn định cơ thể và bắt đầu chạy tại chỗ.
Động tác 8: Plank đá ngang (30 giây)
Cùng với việc tác động đến nhóm cơ 2 bên thành bụng, động tác này còn giúp cải thiện hõm mông, nâng đẩy vòng 3, rất hiệu quả cho chị em có vòng 3 phẳng.
– Chống khuỷu tay xuống sàn và giữ ổn định hông và lưng.
– Xoay chân sang ngang, đá chân cao để cảm nhận cơ đùi, mông và bụng đang hoạt động.
[yeni-source src=”” alt_src=”https://kenh14.vn/tao-ranh-bung-don-gian-chi-voi-5-phut-tap-luyen-moi-ngay-20230722140402373.chn” name=””]
