10 bài tập để có vòng 3 đẹp như các thiên thần nội y Victoria Secret

Bài tập 1:

– Đứng thẳng, 2 cánh tay thả xuôi theo thân.

– Hít vào, đặt mặt cá của chân phải lên chân trái, 2 tay chắp trước ngực.

– Khụy gối chân phải, hạ trọng tâm xuống thấp, căng mông.

– Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện mỗi bên 15 lần. 

Bài tập 2:

– Nằm sấp xuống sàn, chống 2 cùi chỏ xuống sàn, 2 bàn tay chồng lên nhau, co gối vuông góc với sàn.

– Hít vào, nâng chân phải lên càng cao càng tốt, đếm đến 5, thả xuống. Khi nâng chân, hông không được rời khỏi sàn.

– Lặp lại tương tự với chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 15 lần.

Bài tập 3:

– Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một nắm tay. 2 tay nắm lại, rút về phía ngực.

– Nhảy lên và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm sâu, 2 tay chạm sàn.

– Thực hiện 20 lần.

Bài tập 4:

– Chống gối và 2 cùi chỏ xuống sàn, sao cho khỏang cách của 2 chân rộng bằng hông; khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.

– Hít vào, nâng một chân lên khỏi mặt đất. Dần dần, nâng chân càng cao càng tốt. Đếm đến 5, hạ xuống.

– Lặp lại tương tự với chân kia.

– Thực hiện 15 lần mỗi chân.

Bài tập 5:

– Đứng thẳng, 2 chân tách rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau trước ngực.

– Hít sâu, đá chân phải về trước rồi lùi về sau, khụy gối xuống sàn.

– Lặp lại tương tự với chân trái.

– Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 6:

– Nằm nghiêng. 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. 2 tay ôm mang tai (1 tay có cùi chỏ chạm sàn).

– Mở và đóng đầu gối của bạn như con bướm một cách chậm rãi.

– Thực hiện 12 lần mỗi bên.

Bài tập 7:

– Nằm nghiêng như bài tập 6. 1 chân thẳng, 1 chân co gối. Chống khủy tay ở phía nằm nghiêng xuống sàn, tay kia để trước ngực trong tư thế thả lỏng.

– Kéo đầu gối đang co về phía ngực, rồi đẩy chân lên một góc 45° và giữ tư thế này trong vài giây. Trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại tương tự với chân còn lại,

– Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 8:

– Nằm nghiêng như bài tập 6, 1 khủy tay chống xuống sàn, 1 tay đặt xuống sàn ở vị trí trước ngực.

– Hít vào, uốn cong đầu gối và nâng chân lên rồi chuyển động theo chiều kim đồng hồ. Hạ xuống.

– Thực hiện tương tự với chân còn lại.

– Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 9:

– Khụyu 2 gối, hạ thấp trọng tâm tạo thành tư thế ngồi xổm. 2 tay vòng trước ngực.

– Từ từ vừa đẩy mông về phía sau vừa tách 2 gối ra xa. Đếm đến 5 thì trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện 10 lần. 

Bài tập 10:

– Thực hiện động tác ngửa người ra sau và cúi xuống. Khi đứng thẳng, nâng 2 tay lên trên đầu và nâng cao chân ra sau lưng. Giữ nguyên vị trí này trong một giây. Thực hiện 2 hiệp 8 lần cho mỗi chân.