Nếu bạn muốn có vòng 1 gọn gàng, săn chắc và không mỡ thừa thì chỉ cần chăm chỉ tập luyện tại nhà là bạn hoàn toàn có thể sở hữu được.
Các bài tập chuyên về cơ bụng luôn được chị em đặc biệt quan tâm. Bụng ngấn mỡ khiến chị em thiếu tự tin. Nhất là khi những thói quen sinh hoạt như ngồi làm việc cả ngày, ăn nhiều đồ chiên rán, lười vận động… ảnh hưởng trực tiếp đến vòng một của bạn. Chưa kể phụ nữ sau sinh, chỉ cần bỏ đi thói quen xấu này còn khiến vòng bụng ngày càng béo hơn.
Để cải thiện tình trạng này, việc đầu tiên bạn cần làm là thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày, sau đó là tập luyện để có vòng eo săn chắc.
Tất nhiên để có được vòng eo nuột nà trên cơ số 11 là rất khó nhưng nếu muốn có được vòng 2 săn chắc gọn gàng, vòng 2 không mỡ thừa thì chỉ cần chăm chỉ tập luyện tại nhà là bạn hoàn toàn có thể sở hữu được.
Động tác 1 (30 giây): Cho vùng lõi bụng
Động tác đơn giản nhưng tác động đến toàn bộ phần lõi của bụng. Bằng cách đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn, giữ cho hông cân bằng, sau đó giữ hai cánh tay thẳng trước ngực và từ từ hạ người xuống một góc 45 độ. Bạn có thể giữ ở đây khoảng 5 giây rồi nâng lên, hoặc nâng lên hạ xuống nhịp nhàng.
Chú ý giữ thẳng lưng và dùng cơ bụng để hạ thấp người, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng cơ bụng như bị siết chặt khi tập.
Động tác 2 (30 giây): Cho cơ lõi
Tiếp tục là động tác tập trung vào phần core của bụng nhưng lần này bạn hạ thấp lưng xuống sàn, hai chân nâng cao vuông góc. Sau đó dùng cơ bụng nâng người lên, chú ý thả lỏng cổ. Hai tay nâng lên hạ xuống liên tục, giữ động tác này trong 30 giây, vùng cơ bụng được tác động khá nhiều.
Động tác 3 (30 giây): Dành cho cơ chính
Vẫn là tư thế lưng áp sàn và hai chân nâng cao vuông góc, nhưng động tác này bắt đầu bằng việc nâng và hạ tay và chân để kích thích các cơ cốt lõi hoạt động.
Động tác 4 (30 giây): Cho cơ bụng trên
Đối với cơ bụng trên, bạn sẽ cần động tác này để phát huy tác dụng. Bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và bắt đầu xoay và uốn cong để tham gia vào nhóm cơ này.
Động tác 5 (30 giây): Dành cho cơ chính
Phần cơ cốt lõi ở vùng bụng sẽ quyết định một cơ bụng săn chắc gợi cảm nên nếu tập bụng, bạn hãy chú ý tác động đến vị trí này. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với sàn, bàn chân vuông góc, hai tay chống xuống sàn để tạo điểm tựa và nâng hông lên sao cho lưng và đùi nằm trên một đường thẳng.
Bạn có thể giữ trong 5 giây rồi hạ xuống hoặc có thể nâng lên hạ xuống đều. Động tác này còn tác động vào cơ đùi trong, cơ mông để cải thiện phần mỡ thừa tại đây.
Động tác 6: Săn chắc toàn cơ bụng
Động tác này sẽ tác động sâu vào toàn bộ cơ bụng. Chỉ cần những động tác đơn giản cũng có thể giúp cơ bụng hoạt động để đốt cháy mỡ thừa. Cùng với đó, cơ đùi và lưng cũng hoạt động nên bạn sẽ cảm thấy mỏi ở bắp chân, đùi và eo, từ đó cải thiện mỡ thừa ở những vùng này.
Động tác 7 (30 giây): Cho cả nhóm cơ bụng
Cộng thêm các động tác tác động lên toàn bộ nhóm cơ bụng giúp bạn có được vòng một thon gọn, cân đối. Động tác tạo “áp lực” lên vùng bụng trên và dưới rồi từ từ phân giải lượng mỡ thừa tại đây.
Động tác 8 (30 giây): Cho toàn cơ bụng
Nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc và vòng mông gợi cảm, động tác này sẽ giúp bạn cải thiện đường cong của mình. Động tác này bạn cần hóp bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể sau đó đá chân nhịp nhàng về phía sau. Cơ mông, đùi và cơ bụng hoạt động đồng thời để duy trì động tác này.
Động tác 9 (30 giây): Thả lỏng cơ bụng
Động tác thư giãn này còn được gọi là “con mèo bò 4 điểm” trong Yoga. Động tác không chỉ giúp thả lỏng vùng eo và cơ bụng mà khi bạn điều chỉnh nhịp thở còn có tác dụng làm săn chắc mỡ bụng. Đây cũng là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
[yeni-source src=”” alt_src=”https://kenh14.vn/9-dong-tac-giup-san-chac-co-bung-phu-hop-tap-luyen-tai-nha-2023088203150934.chn ” name=””]
