Ngồi quá lâu, thiếu vận động là một trong những nguyên nhân dễ dẫn đến tình trạng căng cơ vai gáy ở những người làm việc văn phòng.
Chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày thực hiện các động tác vai sẽ giúp giải phóng các cơ căng cứng, hỗ trợ lưu thông mạch máu, từ đó giảm thiểu tình trạng đau nhức dai dẳng ở vùng vai gáy. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy khởi động thật kỹ trước khi tập và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng bản thân.
 |
Động tác cuộn vai
Trước tiên hãy bắt đầu với một bài tập vai đơn giản, thao tác xoay vai theo hình tròn sẽ giúp kéo giãn các cơ bắp và dây chằng xung quanh khớp vai, từ đó giảm tình trạng căng cứng do ngồi lâu hoặc làm việc căng thẳng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, 2 tay đặt xuôi theo cơ thể.
– Thực hiện thao tác cuộn vai theo chuyển động đẩy vai từ trước ra phía sau, cố gắng mở rộng phạm vi chuyển động của vai để cảm nhận rõ lực căng 2 vai.
– Lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chiều ngược lại.
 |
Động tác căng chéo tay
Bài tập này giúp kéo giãn các cơ vai và vùng lưng trên, đặc biệt là cơ delta và cơ bả vai. Khi thực hiện động tác căng chéo tay, bạn sẽ cảm nhận được cơ vai và lưng trên được kéo giãn, giải tỏa căng thẳng ở vùng vai, giảm đau mỏi do ngồi làm việc lâu và còn có thể ngăn ngừa chấn thương vai.
Cách thực hiện:
– Hãy bắt đầu với tư thế thẳng lưng, sau đó hãy đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng.
– Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải.
– Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực, cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
 |
Động tác mở rộng vai trước
Bài tập mở rộng vai giúp cải thiện tư thế bằng cách điều chỉnh vị trí của xương vai. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở các cơ bắp trước vai, bao gồm cơ ngực, cơ delta trước và cơ răng trước (serratus anterior), có tác dụng tăng cường khả năng vận động của vai.
Cách thực hiện:
– Hãy đứng thẳng lưng, đan 2 tay vào nhau đặt về phía sau.
– Từ từ nâng cánh tay của bạn lên hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy vai căng. Giữ trong 15 – 30 giây, hít thở đều.
– Hạ tay xuống, thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập từ 2-3 lần.
 |
Tư thế em bé
Bài tập này thực chất là một động tác yoga mô phỏng tư thế em bé trong bụng mẹ. Động tác giúp kéo giãn cơ vai, giảm trình trạng căng cứng, đồng thời mở rộng và giải phóng áp lực ở vùng lưng trên và vai, mang lại cảm giác thư giãn.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối. Mông đặt lên phần gót chân.
– Khi bạn cảm thấy ổn định và thoải mái, mở rộng hông và đầu gối của bạn.
– Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
 |
Thu Vân (theo WH)
[yeni-source src=”” alt_src=”https://www.phunuonline.com.vn/dong-tac-giup-vai-thon-cai-thien-tu-the-cho-dan-van-phong-ngoi-nhieu-a1523128.html” name=””]
