(Yeni) – Omega-3 là loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ trầm cảm, bảo vệ tim mạch, làm đẹp da và tóc, tăng cường miễn dịch, bảo vệ gan, tốt cho não. xương và khớp.
Hạt lanh và dầu hạt lanh
Axit béo omega-3 có nhiều dạng khác nhau. Đặc biệt, hạt lanh chứa rất nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 đặc biệt. Khi được cơ thể hấp thụ, lượng chất béo này sẽ chuyển hóa thành 2 loại axit béo khác là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng được tìm thấy rất nhiều trong cá và giúp mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe.
Bạn có thể sử dụng hạt lanh hoặc dầu chiết xuất từ hạt lanh để bổ sung omega-3 hiệu quả. 1 thìa hạt lanh xay chứa 2.350 mg ALA omega-3 và 1 thìa dầu hạt lanh có 7.249 mg chất này.
Có thể bạn thích
Gạo lứt nấu chín
Nửa chén gạo chứa 159 mg chất béo omega-3 và chứa lượng protein và chất xơ gần gấp đôi so với gạo trắng thông thường. Nó cũng chứa vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magiê nhưng ít calo. Gạo lứt còn chứa nhiều carotenoid, IP6 giúp giảm cholesterol, triglycerid, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và mỡ máu cao.
Loại gạo lứt giàu omega-3 là gạo lứt đen hoặc tím. Nhưng bạn cần nhớ rằng chất này chỉ được hấp thụ khi gạo lứt được nấu chín. Bạn cũng nên nấu gạo lứt thật kỹ để dễ tiêu hóa, giảm bớt gánh nặng cho dạ dày, ăn luân phiên mà không thay thế hoàn toàn gạo trắng.
Trứng
Trứng gà được coi là giàu omega-3 và rẻ tiền, dễ tìm. Các nhà khoa học cho biết hàm lượng omega-3 trong trứng là 70mg/100g trứng. Trong số đó, các loại omega-3 chủ yếu là axit docosahexaenoic (DHA) và axit ecosapentaenoic (EPA). Đặc biệt là trứng gà thả rông và được cho ăn theo hình thức đặc biệt để trở thành “trứng siêu omega-3” thì hàm lượng chất này sẽ cao hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều trứng vì có thể gây tác dụng phụ. Theo khuyến cáo, chúng ta chỉ nên ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần và không ăn quá 3 quả trứng mỗi ngày.
tôi đậu
Thực phẩm này giàu omega-3 như cá biển sâu. Trung bình 100g đậu nành chứa 1443mg omega-3. Nửa cốc đậu nành tươi luộc chứa 280mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, bao gồm axit docosahexaenoic (DHA), axit alpha lipoic (ALA).
Đậu nành không chỉ là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào mà còn là nguồn dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời dành cho người ăn chay, thuần chay. Lý do là vì đậu nành rất giàu protein (8g mỗi nửa cốc) và chất xơ (4g mỗi nửa cốc), nên thích hợp làm món ăn nhẹ lành mạnh và no lâu.
Quả óc chó
Loại quả này được coi là vua của omega-3 thực vật vì nó chứa tới 2.500mg mỗi ounce – tương đương với khoảng 31g quả óc chó. Bạn có thể bổ sung omega-3 bằng cách tiêu thụ quả óc chó hoặc dầu óc chó. Dầu ô liu cũng chứa omega-3 nhưng lượng axit béo tốt này trong dầu óc chó cao gấp 10 lần.
Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% protein. Hàm lượng carbohydrate không đáng kể, chủ yếu là do hàm lượng chất xơ của chúng.
Các loại rong biển và rong biển
Rong biển, tảo xoắn, nori và chlorella là những dạng tảo khác nhau được nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho người ăn chay hoặc thuần chay vì chúng là một trong số ít nhóm thực vật có chứa omega-3 dưới dạng axit docosahexaenoic (DHA), axit ecosapentaenoic (EPA). Tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể mà hàm lượng DHA và EPA khác nhau.
Ngoài ra, rong biển còn giàu protein và có thể có đặc tính góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường, chất chống oxy hóa và hạ huyết áp. Ngoài ra, nó còn có công dụng làm đẹp và có nhiều cách chế biến đa dạng nên được nhiều người yêu thích.
[yeni-source src=”https://www.giaitri.thoibaovhnt.com.vn/6-thuc-pham-quen-thuoc-giau-omega-3-giup-bao-ve-gan-tot-cho-nao -bo-va-xuong-khop-767208.html” alt_src=”https://phunutoday.vn/6-thuc-pham-quen-thuoc-giau-omega-3-giup-bao-ve-gan-tot- cho-nao-bo-va-xuong-khop-d391517.html” name=”giaitri.thoibaovhnt.vn”]
