Nếu bạn dành nhiều thời gian ở bể bơi vào mùa hè, đừng bỏ qua những bài tập dưới nước cực tốt cho cơ thể và sức khỏe này.
Vào mùa hè, bể bơi là nơi lý tưởng giúp bạn thư giãn và rèn luyện sức khỏe bằng cách bơi lội và các hoạt động thể chất khác dưới nước như bóng chuyền, bóng ném, thể dục nhịp điệu,… có một số động tác dưới nước rất đơn giản mà bạn có thể tập bất cứ lúc nào. Tuy đơn giản nhưng những bài tập dưới nước này sẽ giúp bạn:
– Giảm áp lực lên xương, khớp và cơ từ đó giúp giảm đau cho người bị thoái hóa khớp
– Tăng cường cơ bắp nhờ sức cản của nước
– Cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ áp lực nước tác động lên cơ thể giúp tăng cường lưu thông máu từ tim đến khắp các bộ phận của cơ thể và ngược lại.
– Cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp
– Thân hình mảnh khảnh
– Hỗ trợ vận động ở người cao tuổi nhờ nguyên lý lực đẩy Archimedes (Arsimeter thrust).
1. Nhảy cầu
Jumping Jack là một trong những bài tập cardio. Đây có thể coi là bài tập khởi động khi bạn muốn vận động toàn thân.
Hình ảnh hướng dẫn bài tập Jumping jacks (Ảnh: Harvard Health)
Đang làm:
+ Động tác 1: Đứng hai chân ngang nhau và để hai tay duỗi thẳng sát người. Sau đó nhún nhảy lên đồng thời tách chân và tay sang 2 bên
+ Bước 2: Nhảy lùi để trở về tư thế ban đầu
+ Lưu ý, để tay bàn úp xuống. Thực hiện bài tập này trong 60 giây và nhảy càng xa càng tốt.
2. Con lắc (bài tập con lắc)
Bài tập này tập trung vào chuyển động lắc qua lắc lại của cơ thể dưới nước. Dựa vào lực cản của nước, bài tập này giúp tác động đến các vùng cơ lớn và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Con lắc chuyển động dưới bể bơi (Ảnh: Harvard Health)
Đang làm:
+ Bước 1: Đứng vững sau đó nhấc chân trái lên, hơi nghiêng sang bên chân trụ
Bước 2: Duỗi hai tay theo đường chéo xuống dưới và đưa cả hai cánh tay sang bên phải
+ Động tác 3: Nhảy bằng chân phải vung chân sang bên rồi chân trái chạm đáy bể vung tay sang trái
+ Lặp lại động tác vung tay chân sang hai bên đối diện trong 60 giây càng nhiều càng tốt.
3. Lại quả gấp đôi
Đây là một trong những bài tập cơ mông nhiều nhóm điển hình sử dụng lực đẩy dưới nước của Archimedes.
Minh họa bài tập kickbacks đôi (Ảnh: Harvard Health)
Đang làm:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang
+ Bước 2: Nhảy lên đồng thời khuỵu gối sao cho bắp chân áp sát mông, hai tay có thể đưa ra trước mặt hoặc để tự do.
Bước 3: Hạ chân trở lại đáy bể và lặp lại động tác này trong 60 giây nhiều nhất có thể.
4. Bài tập vặn người
Đây là bài tập vặn người giúp giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vòng 2 và các cơ liên quan như lưng dưới, cơ vai nhờ tận dụng lực cản của nước.
Bài tập vặn mình trong hồ bơi (Ảnh: Harvard Health)
Đang làm:
+ Động tác 1: Đứng thẳng 2 chân, 2 tay buông dọc 2 bên người
+ Bước 2: Nhảy lên đồng thời vặn thân trên sang phải, thân dưới sang trái
+ Bước 3: Tiếp xuống đáy bể với đầu gối, bàn chân và hông hướng về bên trái và cánh tay, vai và ngực hướng về bên phải
+ Bước 4: Lặp lại động tác nhưng xoay hết mức có thể về chiều ngược lại trong 60 giây.
5. Đi bộ trong nước
Bài tập này nên được thực hiện ở ngang thắt lưng để có hiệu quả. Có thể đeo găng tay chuyên dụng để bơi lội (mạng tay) hoặc các thiết bị chống chịu khác. Giày nước có thể giúp bạn chống lại lực đẩy của nước để di chuyển dễ dàng hơn.
Khi bạn đã di chuyển thoải mái hơn với nước ngang thắt lưng, bạn có thể chuyển sang bể sâu hơn. Nhớ giữ thẳng lưng khi di chuyển và siết chặt cơ bụng để tránh cúi quá sâu về phía trước hoặc sang một bên. Đồng thời nâng đầu gối cao hơn để tăng cường độ bài tập.
Đi bộ dưới nước giúp đốt cháy nhiều calo hơn trên cạn (Ảnh: Phòng bệnh)
Đối với những người muốn tập luyện cường độ cao, hãy thử chạy bộ. Theo Trường Y Harvard, đi bộ trong nước trong 30 phút đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với cùng tốc độ trên cạn.
Một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện dưới nước có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, chẳng hạn như kickboards hoặc tạ. Nếu bạn có bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp. Đừng quên khởi động kỹ trước khi xuống bể bơi để tránh chấn thương và dừng lại nếu bài tập khiến bạn cảm thấy đau hoặc chuột rút, khó thở.
[yeni-source src=”” alt_src=”https://kenh14.vn/thon-gon-hon-voi-5-bai-tap-duoi-nuoc-mua-he-nay-20230721202644964.chn” name=””]
