Hầu hết chị em hiện nay ít khi áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng này để có cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn.
“Đối với nhiều người, trở ngại lớn nhất để có được cơ bụng săn chắc là mất đi lớp mỡ bao phủ cơ bụng. Và một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là chạy với cường độ cao nhưng đa dạng. bài tập bụng sẽ không giúp bạn đạt được điều đó”, HLV Phạm Hoàng Vũ khẳng định.
Thực hiện các khoảng thời gian chạy bộ nhanh dưới 30 phút vài ngày một tuần có thể giúp giảm mỡ đáng kể quanh vùng bụng của bạn nếu thực hiện đúng cách.
Theo huấn luyện viên Phạm Hoàng Vũ, chạy bộ nhanh giúp giảm mỡ bụng tốt nhất. Ưu điểm lớn nhất của việc tập luyện xen kẽ là nó giúp giảm nhiều mỡ bụng hơn trong thời gian tập luyện ít hơn so với các chế độ tập luyện tim mạch khác.
Các nghiên cứu cho thấy chương trình chạy bộ ngắt quãng nhanh với thời lượng 20-25 phút sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn chương trình tập aerobic 45-50 phút.
4 lý do tại sao các quãng chạy nhanh đáng để bạn nỗ lực, như huấn luyện viên đã nêu
1. Cố định quá trình trao đổi chất
Lý do số 1 chạy bộ là chiến lược tốt nhất để giảm vòng eo của bạn là vì nó buộc cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo.
So với các bài tập aerobic có xu hướng đốt cháy carbs và kích hoạt các con đường làm suy giảm cơ bắp, chạy bộ nhanh giúp cơ thể tăng sản xuất các enzym tham gia phân hủy chất béo, đồng thời xây dựng cơ bắp.
2. Tăng đốt cháy mỡ bụng sau khi tập thể dục
Bất cứ khi nào bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn trong thời gian phục hồi 24 giờ. Về mặt kỹ thuật, điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Nó hoạt động vì các cơ được tập luyện phải khôi phục các yếu tố sinh lý trong tế bào, dẫn đến tiêu hao năng lượng nhanh hơn để nhanh chóng giảm số đo vòng eo.
3. Tăng hormone tăng trưởng
Hormon tăng trưởng là một loại hormone đốt cháy chất béo mạnh giúp sửa chữa các mô bị tổn thương. Nó được giải phóng với số lượng lớn nhất để đáp ứng với căng thẳng về thể chất. Đây là lý do tại sao chạy bộ nhanh lại có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
4. Cải thiện hormone đốt cháy chất béo
Một trong những điều tồi tệ nhất của mỡ bụng là tác dụng chuyển hóa của nó, giải phóng các hormone nguy hiểm gây tổn hại sức khỏe và gây viêm nhiễm. Chạy bộ nhanh có tác dụng ngược lại, cải thiện chức năng của toàn bộ hệ thống nội tiết.
Ví dụ, adiponectin là hormone đốt cháy chất béo chính được giải phóng từ mô mỡ trong quá trình tập luyện. Nó cũng làm giảm viêm và hoạt động như một tác nhân kích thích giải phóng một chất gọi là PGC1. Nó giống như một “công tắc tổng thể” giúp tăng cường chức năng trao đổi chất và cơ bắp.
Huấn luyện viên Phạm Hoàng Vũ chia sẻ thêm rằng các chương trình tập luyện cơ bụng có thể giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn. Tuy nhiên, chúng không đốt cháy nhiều calo hoặc chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Chúng cũng không cải thiện được sự cân bằng nội tiết tố vì khối lượng và cường độ tập luyện quá thấp.
Để có cơ bụng tốt nhất, hãy thử các bài tập này trong quá trình tập luyện của bạn
– Đạp xe ngắt quãng đã được kiểm tra kỹ lưỡng: Chạy nhanh 8 giây và nghỉ 12 giây trong tổng cộng 20 phút.
– Thử chạy trên đồi hoặc cầu thang: Bạn chạy lên nhanh nhất có thể và chạy xuống. Hãy thử lại ngay lập tức. Thực hiện 8 – 16 lần lặp lại.
– Nếu bạn muốn cải thiện, hãy thực hiện các quãng chạy bộ nhanh trong một đường chạy: Chạy hết sức trong 20 giây với 20 giây nghỉ trong 4 hiệp, 4 hiệp. Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
– Chú ý đến những gì bạn ăn và bao nhiêu: Chạy bộ nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy lưu ý đừng ăn nhiều calo hơn bình thường như một “phần thưởng” cho bản thân.
– Rèn luyện sức đề kháng: Nghiên cứu cho thấy chạy bộ nhanh chống lại sức đề kháng làm tăng kích thích cơ bắp, dẫn đến tăng trưởng mô nạc và trao đổi chất. Các nhà khoa học khuyên bạn nên tăng tốc bằng xe đạp, xe tay ga hoặc máy chạy bộ.
– Áp dụng chương trình thông minh: Tìm cách giúp bạn giải tỏa đầu óc khi thiết kế các bài tập chạy bộ nhanh. Hãy thử giảm cường độ theo kiểu “kim tự tháp”: Chạy giảm dần khoảng cách 400, 300, 200 và cuối cùng là 100 mét.
– Thực hiện chương trình rèn luyện sức mạnh cơ thể: Sử dụng các bài tập đa khớp như squats, press, pull và deadlifts. Những bài tập này yêu cầu bạn phải co tất cả các cơ trên thân mình.
– Hạn chế tập cơ bụng trong mỗi buổi tập sức mạnh: Chọn nâng cao chân hoặc hạ chân xuống nếu bạn có lưng dưới khỏe.
[yeni-source src=”” alt_src=”https://kenh14.vn/khong-phai-gap-bung-hay-plank-day-moi-la-cach-jam-mo-bung-tot-nhat-duoc -coach-goi-y-20231023220522959.chn” name=””]
