Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý phương pháp tập thể dục ‘4321’, thực hiện trong vòng 10 phút để duy trì vóc dáng săn chắc trong nhiều năm.
Gao Minmin – chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan có chia sẻ phương pháp tập luyện 4321, thực hiện trong 10 phút để duy trì vóc dáng không đổi sau nhiều năm. Gao Minmin cũng khuyên chị em nên kết hợp bài tập cùng 4 loại thực phẩm đốt cháy chất béo để việc giữ dáng hiệu quả hơn.
4 phút đầu
Thực hiện các bài tập cường độ cao: hai tay nắm đấm, đứng ở tư thế hơi trùng gối, dùng sức đấm tay trái phải luân phiên vào không trung như động tác boxing. Chú ý cố định thân dưới, gồng chắc bụng, chỉ chuyển động phần tay, vai. Bài tập này tác dụng nhiều vào vòng eo giúp tạo hình cho đường cong cơ thể.
 |
3 phút tiếp theo
Thực hiện tư thế squat liên tục trong 3 phút sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ đùi, mông, cải thiện sức bền hiệu quả. Cách squat đúng tư thế:
– Hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, giữ thẳng lưng, 2 tay đưa về phía trước.
– Hít thở sâu, gồng bụng, ngực ưỡn, siết chặt mông và từ từ đẩy mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm khoảng 2-5 giây.
– Trở về tư thế ban đầu. Lưu ý không nên hạ mông quá thấp, mức lý tưởng là đùi song song sàn hoặc hông thấp hơn so với gối một chút.
 |
2 phút kế tiếp
Bài tập nâng đầu gối cường độ thấp:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay chống ở hông.
– Từ từ nâng đầu gối chân phải vuông góc, sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với chân trái.
Quá trình thực hiện siết chặt mông, bụng để giữ thăng bằng tốt hơn. Khi đưa chân lên thở ra, hạ chân xuống hít sâu. Bài tập này giúp khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện chức năng tim, phổi và khả năng giữ thăng bằng.
 |
1 phút cuối
Một phút cuối của bài tập dành cho việc thư giãn, thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp để hạn chế căng cơ, chuột rút sau khi tập luyện liên tục.
 |
Chuyên gia Gao Minmin cũng nhấn mạnh rằng tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% nhưng rất quan trọng với sức khỏe và vóc dáng. Ngoài áp dụng phương pháp 4321 thì các chị em bổ sung 4 loại thực phẩm sau đây có thể kết hợp trong bữa ăn sẽ giúp duy trì vóc dáng ổn định.
1. Cháo bột yến mạch: Giàu vitamin B phức hợp và chất xơ, nó giúp toàn bộ cơ thể thực hiện chức năng trao đổi chất.
2. Cà phê, trà xanh: đèu có chứa thành phần cafein, thêm nữa trong trà xanh còn có chất catechin, đều có tác dụng đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng.
3. Dưa leo: có hàm lượng nước cao, có thể giúp chuyển hóa nước và natri giảm tình trạng phù nề.
4. Tiêu đen: Hạt tiêu đen có chứa piperine, có thể giúp ức chế sự tổng hợp chất béo và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Thu Vân(theo ETT)
[yeni-source src=”” alt_src=”https://www.phunuonline.com.vn/tap-luyen-10-phut-moi-ngay-de-duy-tri-dang-thon-quanh-nam-a1470661.html” name=””]
